Jag märkte det tydligast en februari för några år sedan. Jag sov mina åtta timmar, tränade som vanligt, åt hyfsat, och ändå kändes det som att någon dragit ur sladden. Trött hela dagarna, sur utan anledning, förkyld var tredje vecka. Jag skyllde på stress och för lite sol tills jag till slut tog ett blodprov. D-vitaminet låg i botten. Det förklarade inte allt, men det förklarade en hel del.
D-vitaminbrist är en av de vanligaste och mest förbisedda bristerna hos svenska män, särskilt under vinterhalvåret. Symtomen smyger sig på och liknar så mycket annat att de lätt avfärdas som "bara trött". Här går jag igenom vad du faktiskt känner av när D-vitaminet är lågt, varför det drabbar oss som bor så här långt norrut, och vad du kan göra åt det.
Varför män i Sverige ligger i riskzonen
D-vitamin är egentligen ett hormon som kroppen bildar i huden när den träffas av UVB-strålning från solen. Problemet är geografiskt. Mellan ungefär oktober och mars står solen för lågt i Sverige för att UVB-strålarna ska nå ner genom atmosfären i tillräcklig mängd. Under dessa månader kan huden i praktiken inte producera något D-vitamin alls, oavsett hur mycket du är ute.
Lägg till kontorsjobb, kläder som täcker det mesta, och att många av oss knappt ser dagsljus mellan hem och arbete. Resultatet är att en stor del av befolkningen glider ner i brist eller insufficiens under vintern. En översikt beskriver D-vitaminbrist som ett globalt problem som berör över en miljard människor[1], och norra Europa hör till de mer utsatta regionerna.
Vissa grupper ligger sämre till än andra: du som har mörkare hud (mer melanin bromsar produktionen), du som är överviktig (D-vitamin lagras i fettväv och blir mindre tillgängligt), du som är äldre, och du som sällan är utomhus på sommaren.
D-vitaminbrist: symtom att känna igen
Det kluriga med D-vitaminbrist är att symtomen är diffusa. Inget av dem skriker "D-vitamin", och de överlappar med allt från järnbrist till stress till lågt testosteron. Men känner du igen flera av de här samtidigt, särskilt på vintern, är det värt att kolla upp.
Trötthet och orkeslöshet. Den vanligaste signalen. En seg, molande trötthet som inte försvinner med en god natts sömn. Många beskriver det som att formen bara har runnit ur dem.
Nedstämdhet och sämre humör. D-vitamin är involverat i regleringen av signalämnen i hjärnan. Låga nivåer under de mörka månaderna kopplas ofta till nedstämdhet, och en del av det vi kallar vintertrötthet överlappar troligen med detta. Om du känner igen dig i en tyngre nedstämdhet har jag skrivit mer i vår guide om nedstämdhet hos män.
Värk i muskler och skelett. Diffus värk, ömma muskler och en känsla av svaghet. D-vitamin behövs för kalciumupptaget och för muskelfunktionen, och långvarig brist kan ge värk i skelett och leder.
Sämre återhämtning och prestation. Tränar du och märker att du inte hämtar dig som förr, eller att styrkan står stilla, kan lågt D-vitamin vara en pusselbit. Det är sällan hela förklaringen, men det hör hemma bland grunderna.
Ökad infektionskänslighet. D-vitamin spelar en roll i immunförsvaret. Att gå från förkylning till förkylning hela vintern är ett klassiskt tecken som många inte kopplar till just detta.
Sämre sömn. Sömnkvalitet och D-vitamin verkar hänga ihop, och dålig sömn drar i sin tur ner både energi och hormoner. Sambandet mellan sömn och manlig hälsa är större än de flesta tror, något jag går djupare in på i artikeln om sömn och testosteron.
Ingen enskild av de här punkterna bevisar en brist. Det är mönstret, flera symtom samtidigt under den mörka delen av året, som gör det värt att ta på allvar. Många av dessa symtom är dessutom desamma som vid lågt testosteron, vilket är en av anledningarna till att det lönar sig att testa i stället för att gissa.
Kopplingen till testosteron
Det här är ett område där jag vill vara försiktig, för det överdrivs ofta i tillskottsvärlden. Det finns ett observerat samband mellan låga D-vitaminnivåer och lägre testosteron hos män. Och en randomiserad studie visade att män som fick D-vitamintillskott under ett år höjde sitt totala, fria och bioaktiva testosteron jämfört med placebo[2].
Låter lovande, men flera senare studier har inte kunnat återupprepa effekten lika tydligt, och deltagarna i den positiva studien hade i utgångsläget rätt låga nivåer. Slutsatsen jag drar: se till att inte vara bristig, för det är en grund som allt annat vilar på, men förvänta dig inte att D-vitamin ensamt lyfter ett normalt testosteron. Vill du förstå helheten kring vad som faktiskt påverkar nivåerna finns vår pelarguide om att höja testosteron naturligt.
D-vitamin och humöret
Nedstämdhet förtjänar en egen not, eftersom så många känner av den på vintern. En metaanalys av randomiserade studier fann att D-vitamintillskott hade en måttlig positiv effekt på depressiva symtom hos personer med egentlig depression[3]. Författarna manade samtidigt till försiktighet, eftersom antalet studier var begränsat.
Det betyder inte att D-vitamin är en behandling mot depression. Det betyder att en brist kan förvärra en redan nedstämd period, och att det är rimligt att åtgärda bristen som en del av grunden. Mår du riktigt dåligt är tillskott aldrig ersättning för vård. Mer om var gränsen går längre ner.
Hur du vet säkert: testa värdet
Eftersom symtomen är så ospecifika är det enda sättet att veta ett blodprov. Provet mäter 25-OH-vitamin D, alltså lagringsformen i blodet, och det ger en tydlig siffra att förhålla sig till. Grovt förenklat brukar värden under 25 nmol/l räknas som brist, 25 till 50 som otillräckligt, och över 50 som tillräckligt, även om laboratorier och riktlinjer skiljer sig något.
Du kan be din vårdcentral om provet om du har symtom, men det tas inte alltid rutinmässigt. Ett smidigt alternativ är ett D-vitamintest du gör hemma med ett enkelt stick och svar från ett ackrediterat labb. Vill du ha ett bredare perspektiv på dina värden går jag igenom vilka prover som är mest relevanta för män i vår guide om hälsotester och mer detaljerat i så kollar du ditt testosteron.
Testa gärna i februari eller mars, då nivåerna är som lägst efter vintern. Det ger dig den ärligaste bilden av hur lågt du faktiskt hamnar.
Vad du gör åt en brist
Solen först, när den finns. Under sommarhalvåret räcker ofta korta stunder med bar hud mitt på dagen för att bygga upp lagren. Att bränna sig hjälper inte, det skadar bara huden.
Maten fyller på en del. Fet fisk som lax, sill och makrill är de bästa källorna. Ägg, berikade mejeriprodukter och berikade växtdrycker bidrar också. Men ärligt talat är det svårt att nå upp till behovet på mat allena under en svensk vinter.
Tillskott är det som faktiskt stänger gapet. Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram (400 IE) per dag för vuxna, och många tar mer under vintern. Vid konstaterad brist används ofta högre doser under en period för att fylla på lagren, men det bör styras av ditt blodvärde snarare än gissningar. D-vitamin är fettlösligt, så ta det gärna tillsammans med ett mål som innehåller fett för bättre upptag.
En rimlig rutin för de flesta män här uppe: ta D-vitamin dagligen från oktober till mars, testa värdet i slutet av vintern, och justera dosen efter resultatet. Fungerar tillskott bäst tillsammans med andra rutiner har jag skrivit om timing och kombinationer i när du ska ta dina tillskott och om andra mineraler som ofta samspelar i magnesium och zink för män.
Ett nytt prov efter ungefär tre månader visar om dosen räcker. Överdriv inte. Extremt höga doser under lång tid utan kontroll kan i sällsynta fall ge för höga kalciumnivåer, så mer är inte bättre bara för att lite hjälpte.
När du bör söka vård
Låga D-vitaminnivåer går oftast att åtgärda på egen hand, men vissa saker hör hemma hos sjukvården. Har du ihållande trötthet, värk eller nedstämdhet som inte lättar trots att du sovit, rört på dig och sett över kosten, boka tid på vårdcentralen eller ring 1177. Trötthet kan ha många orsaker, från järnbrist och sköldkörtelrubbning till lågt testosteron, och det är värt att utreda i stället för att bara gissa.
Mår du psykiskt dåligt är tillskott aldrig en ersättning för hjälp. Vid akut kris eller tankar på att inte vilja leva, ring 112. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101, som är öppen dygnet runt, eller chatta via mind.se. Att höra av sig är styrka, inte svaghet. Det tog mig alldeles för lång tid att förstå det.
D-vitamin är en av de enklaste och billigaste sakerna att få rätt, och för många av oss som bor här är det en självklar grund att lägga under allt annat. Men det är just det: en grund, inte en genväg.