Varje år runt mitten av november händer samma sak. Väckarklockan ringer i ett mörker som inte skiljer sig från midnatt, träningsväskan står kvar i hallen två dagar i rad, och kvällarna glider över i en soffa, en skärm och ett glas för mycket. I januari brukar jag känna det i kroppen: segare, plattare, mindre lust till det mesta. Under några år antog jag att testosteronet helt enkelt dök med solen. Så enkelt var det inte.
Den här artikeln går igenom vad forskningen faktiskt säger om testosteron och årstid, varför vintern ändå slår mot hormonerna hos många av oss, och vad jag själv gör från oktober till mars för att inte tappa mark.
Sjunker testosteron på vintern? Studierna säger olika
Den mest kända studien kommer från Tromsø i Nordnorge, en plats med polarnatt på vintern och midnattssol på sommaren. Forskarna mätte testosteron hos drygt 1 500 män och fann ett tydligt årstidsmönster, men åt motsatt håll mot vad många antar. Totalt testosteron var lägst i juni och som högst i oktober och november. Det fria testosteronet toppade i december och bottnade i augusti, med 31 procents skillnad mellan den lägsta och högsta månaden[1].
Samma forskargrupp gjorde sedan om mätningen på 915 män i södra Kalifornien, där årstiderna är milda. Där varierade testosteronet inte alls med årstiden. Forskarnas egen gissning om varför resultaten skilde sig: sömnmönstren[2].
En österrikisk studie på nästan 2 300 män pekar i en tredje riktning. Där följde testosteronet D-vitaminet över året, med botten i mars och topp i augusti, och män med goda D-vitaminnivåer hade högre testosteron än män med brist[3].
Tre studier, tre svar. Min tolkning efter att ha läst dem några gånger: årstiden i sig verkar inte styra testosteronet på något enhetligt sätt. Det som styr är vad vintern gör med dina vanor, och där är forskningen betydligt mer entydig.
Fyra saker vintern gör med dina hormoner
Sömnen blir sämre, inte längre
Man skulle kunna tro att mörkret ger mer sömn. För mig blev det tvärtom: senare kvällar framför skärmen, trögare morgnar och en dygnsrytm som gled utan dagsljus att hålla fast i. Det spelar roll. I en studie på unga friska män räckte en vecka med fem timmars sömn per natt för att sänka testosteronet med 10 till 15 procent[4]. Vintern är för många av oss en fem månader lång variant av det experimentet. Jag har skrivit mer om mekanismerna i artikeln om sömn och testosteron.
Rörelsen krymper
Kalifornienstudien ovan noterade en sak i förbifarten: fysisk aktivitet var den enda variabeln som varierade med årstiden, med en topp i augusti. Så ser det ut hos de flesta. Cykelpendlingen blir bilkörning, kvällspromenaden försvinner, gymmet känns längre bort. Tunga sammansatta pass är en av de få saker som ger en mätbar hormonell respons, vilket jag går igenom i artikeln om träning och testosteron. När passen glesas ut försvinner den effekten med dem.
Bukfettet ökar
Mindre rörelse, mer tröstmat och adventsfika i sex veckor. Ett par kilo runt magen i februari är inte bara kosmetik. Fettvävnad innehåller enzymet aromatas, som omvandlar testosteron till östrogen. Mer bukfett betyder mer omvandling, och spiralen förstärker sig själv.
D-vitaminet rasar
Det här är den mest svenska punkten. Mellan oktober och mars står solen för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin, oavsett hur mycket du är ute. I en studie på svenska blodgivare låg 58 procent under 50 nmol/L och hela 88 procent under 75 nmol/L under januari till mars[5]. D-vitamin är egentligen ett hormon, och det finns receptorer för det i de celler som tillverkar testosteron. En randomiserad studie på män med låga nivåer såg högre totalt och fritt testosteron efter ett års tillskott jämfört med placebo[6]. Senare studier har varit mindre entydiga, så jag ser det som att åtgärda en brist, inte som en boost. Symtomen på brist har jag gått igenom i artikeln om D-vitaminbrist hos män.
Min vinterrutin, punkt för punkt
Det här är inte forskning, det är vad jag landat i efter några vintrar med blodprover före och efter.
Ljus på morgonen. Ut i dagsljuset inom en timme efter uppvaknandet, även om det är grått. En kvart räcker. Det gör mer för sömnen på kvällen än något tillskott jag testat.
Boka passen som möten. Tre tunga pass i veckan, inskrivna i kalendern i oktober för hela vintern. Motivation är en sommarresurs. På vintern behöver jag struktur.
D-vitamin från oktober till mars. Dagligen, med en måltid som innehåller fett. Jag testar värdet i februari för att se att dosen räcker. Ett D-vitamintest hemma tar några minuter och ger en siffra att förhålla sig till.
Alkoholen är vinterns tysta variabel. Fler middagar, fler skäl. Jag har skrivit om hur regelbundet drickande påverkar hormonerna i artikeln om alkohol och testosteron, och det var den svåraste punkten för mig.
Samma läggtid, även på helgen. Tråkigt men effektivt.
Grunden är alltså densamma som året runt, bara viktigare på vintern. Hela listan finns i guiden om att höja testosteron naturligt. Tillskott som Tongkat Ali eller ashwagandha hör hemma efter de här punkterna, inte i stället för dem.
Testa i stället för att gissa
Trötthet, nedstämdhet, låg lust och sämre återhämtning i februari kan bero på lågt testosteron. Det kan också bero på D-vitaminbrist, järnbrist, sköldkörteln eller helt enkelt fem månader av dålig sömn. Symtomen överlappar nästan helt, vilket jag går igenom i artikeln om symtom på lågt testosteron.
Därför är mitt råd att mäta. Ett hormontest för män tas hemma på morgonen och ger dig testosteron och några relaterade värden på papper. Vill du förstå hur du tolkar siffrorna finns guiden om hur du kollar ditt testosteron. Ta provet i februari eller mars om du vill se ditt sämsta läge, och gärna en gång till i september för att se skillnaden.
När det inte bara är vintern
Ibland är det inte hormonerna. Om nedstämdheten tar över, om du blir kort i tonen med folk du älskar, om du dricker mer än du vill och känner att du bara väntar på att vintern ska ta slut, kan det vara något mer än vintertrötthet. Jag har skrivit en separat artikel om vinterdepression hos män, för det ser ofta annorlunda ut hos oss än vad man tror. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 om det inte lättar.
Vintern är lång här uppe. Men den är inte ett hormonellt öde. Sömn, tunga pass, D-vitamin och ett prov i februari tar dig längre än någon burk på hyllan.