Jag är fyrtitvå i år. För några år sedan började jag märka att något inte stämde. Tröttare än rimligt, sämre återhämtning, allmän gråhet. Jag testade allt jag kunde komma på: mer sömn, mer träning, mindre kaffe, mer kaffe. Det dröjde alldeles för länge innan jag tog ett blodprov.
Den här guiden är vad jag önskar att jag haft då. Steg för steg, baserat på det jag själv gått igenom och det forskningen säger.
Steg 1: Ta blodprover
Du har två realistiska vägar.
Vårdcentralen är gratis och täcks av landstinget. Problemet är att du ofta behöver argumentera för att få just de prover du vill ha. Min egen erfarenhet var att läkaren inte tyckte att jag behövde testa något alls, "du verkar ju frisk". Be specifikt om totalt testosteron, SHBG och LH. Om du möter motstånd kan du be om en remiss till en endokrinolog istället.
Privata lab som Blodkollen och Werlabs ger dig full kontroll. Du beställer online, lämnar blodprov på ett av deras provtagningsställen och får svar digitalt inom ett par dagar. Det kostar pengar, räkna med 500 till 1500 kr beroende på hur många prover du tar. Men du slipper förklara dig och kan ta precis de prover du vill. Båda har färdiga hormonstatus-paket för män.
Jag landade själv på Werlabs efter två meningslösa rundor på vårdcentralen. Det är dyrare, men jag fick svaren jag behövde utan att tjafsa.
Oavsett vilken väg du väljer: ta provet på morgonen, helst mellan kl. 8 och 10. Testosteron följer en tydlig dygnsrytm och toppar tidigt på dagen. Tas provet på eftermiddagen kan värdet vara 20 till 30 procent lägre, vilket påverkar tolkningen rejält.
Steg 2: Vilka prover du ska ta
Det finns ett gäng värden som faktiskt berättar något meningsfullt. Här är de viktigaste:
Totalt testosteron är startpunkten. Det mäter all testosteron i blodet, bundet och fritt. Referensintervallet i Sverige är ungefär 8 till 35 nmol/L. Vad det breda intervallet faktiskt innebär kommer vi till om en stund.
SHBG (sexhormonbindande globulin) är det protein som binder testosteron och gör det biologiskt otillgängligt för kroppen. Högt SHBG innebär att du kan ha helt okej totalt testosteron men ändå lite fritt testosteron. Och det är fritt testosteron som faktiskt räknas. SHBG stiger med åldern och påverkas av kostvanor, insulinnivåer och östrogen.
Fritt testosteron kan antingen mätas direkt eller beräknas utifrån totalt testosteron och SHBG. Det är det här värdet som bäst speglar hur mycket testosteron kroppen faktiskt kan använda. När jag själv tog mina prover hade jag totalt testosteron som "låg inom intervallet" men ett ganska högt SHBG, vilket gjorde det fria testosteronet ynkligt. Det var en aha-känsla.
LH (luteiniserande hormon) är budbäraren från hjärnan som talar om för testiklarna att producera testosteron. Lågt LH kombinerat med lågt testosteron tyder på ett problem högre upp i kedjan, i hypofysen eller hypotalamus. Normalt LH med lågt testosteron tyder på att testiklarna inte svarar som de borde. Det är en viktig distinktion som avgör vad du sedan gör.
Estradiol (E2). Ja, även män producerar östrogen, och det spelar roll. För mycket östrogen i förhållande till testosteron kan ge symtom som liknar lågt testosteron och kan dessutom undertrycka testosteronproduktionen. Förhöjt östrogen hos män hänger ofta ihop med övervikt, eftersom fettvävnad omvandlar testosteron till östrogen.
TSH är sköldkörtelhormonets puls. Sköldkörtelstörningar ger symtom som är nästan identiska med lågt testosteron: utmattning, viktproblem, sämre fokus. Värt att utesluta innan du gör annat.
D-vitamin är egentligen ett hormon snarare än ett vitamin, och receptorer för D-vitamin finns i de celler som producerar testosteron. Många svenska män är bristiga, särskilt på vintern, och brist är associerat med lägre testosteronnivåer. Jag själv låg på 38 nmol/L i februari första gången jag testade. Vintersverige är vad det är.
Steg 3: Förstå vad resultaten faktiskt säger
Nu till den del som irriterar en del svenska män: referensintervallet.
8 till 35 nmol/L är ett statistiskt intervall baserat på vad som är vanligt i befolkningen, inte vad som är optimalt. Om du hamnar på 9 nmol/L och känner dig trött och energilös kommer du troligen få höra att du "ligger inom normalspannet". Det stämmer tekniskt, men det är inte hela sanningen.
Forskning och klinisk erfarenhet pekar på att de flesta män mår bäst med totalt testosteron runt 15 till 25 nmol/L. Under 12 nmol/L upplever många påtagliga symtom, men svenska vården behandlar i regel inte förrän man är under 8 till 10 nmol/L, och bara om symtombilden är tydlig. Gapet mellan "medicinskt acceptabelt" och "faktiskt välmående" kan alltså vara ganska stort.
Det innebär inte att vården gör fel. Det innebär att deras uppdrag är att behandla sjukdom, inte att optimera hälsa. Det uppdraget är ditt.
När jag fick mina första provsvar kände jag mig irriterad och samtidigt lättad. Irriterad för att jag uppenbart inte mådde bra, lättad för att jag hade en förklaring. Sedan kunde jag faktiskt börja göra något åt det.
Steg 4: Gör fundamenten rätt innan du köper något
Om dina värden är lägre än du hoppades, börja inte med tillskott. Börja med det som faktiskt rör sig mest.
Sömn. Testosteron produceras primärt under djupsömnen. En studie från University of Chicago visade att en veckas begränsad sömn (fem timmar per natt) sänkte testosteron med 10 till 15 procent hos unga friska män[1]. Sju till nio timmar är inte förhandlingsbart om du menar allvar med det här. Jag märkte själv störst skillnad när jag slutade titta på telefonen i sängen och faktiskt började lägga mig vid samma tid varje kväll.
Tung styrketräning. Sammansatta övningar med stor muskelvolym (knäböj, marklyft, bänkpress, weighted pull-ups) ger den starkaste akuta testosteronresponsen. Träna tre till fyra gånger i veckan med vikter du faktiskt behöver anstränga dig för. Lätta vikter och höga reps ger inte samma hormonella signal. Och nej, löpning räcker inte.
Minska alkohol. Etanol hämmar direkt Leydigcellernas förmåga att producera testosteron. Effekten är dosrelaterad. Det behöver inte vara hård drickande för att märkas. Även måttlig och regelbunden alkoholdrickande har en mätbar negativ effekt. Den här var den svåraste för mig personligen. Ett par glas vin på en fredag är inte slutet, men dagligt drickande blir det.
Ät inte sent på kvällen. Sen måltid förskjuter dygnsrytmen, försämrar sömnkvaliteten och påverkar insulinkänsligheten. Tre till fyra timmar mellan sista måltid och sänggåendet är en rimlig tumregel.
Hantera kroppsfett. Fettvävnad innehåller enzymet aromatas, som omvandlar testosteron till östrogen. Mer kroppsfett, framförallt bukfett, innebär mer omvandling, lägre testosteron och högre östrogen. Att komma under 20 procent kroppsfett ger ofta märkbar förbättring i hormonprofilen.
Ge det här åtta veckor. Håll i det med konsekvens. Resultaten brukar vara märkbara, och du får också ett rättvisare utgångsvärde om du sedan vill lägga till ett tillskott.
Steg 5: Tongkat Ali som nästa steg
När fundamenten är på plats är Tongkat Ali ett av de få naturliga tillskott med tillräcklig klinisk dokumentation för att vara värt att testa.
Mekanismen är välstuderad: eurycomanone, den aktiva substansen i roten, minskar SHBG och frigör därigenom mer fritt testosteron. Parallellt sänker det kortisolnivåerna, vilket skapar bättre förutsättningar för testosteronproduktionen. En kontrollerad studie visade en kortisolminskning på 16 procent och en testosteronökning på 37 procent efter fyra veckor med 200 mg dagligen hos stressade vuxna[2].
Börja med 200 till 400 mg standardiserat extrakt per dag, helst på morgonen med mat. Eurycomanone-halten ska vara tydligt angiven på förpackningen. Sikta på 1 till 4 procent. Produkter utan angiven halt är svåra att bedöma.
Min rekommendation är Tongkat Ali 4% Eurycomanone. Transparent formulering, angiven eurycomanone-halt och tillverkad av Tongkat Butiken som är vår primära affiliate-partner. Jag har själv kört den i drygt sex månader.
En sak att vara tydlig med: Tongkat Ali förstärker vad som redan är på plats. Det kompenserar inte för kronisk sömnbrist eller ett stillasittande liv. Ordning på fundamenten först, sedan tillskott. Jag tog Tongkat Ali i ett halvår innan jag fixade sömnen, och det gjorde knappt någon skillnad. När sömnen kom på plats först och Tongkat Ali sedan adderades, var skillnaden tydlig.
Steg 6: Ta om proverna efter 12 veckor
Tolv veckor, tre månader, är en rimlig tidsram för att se om livsstilsändringarna och eventuellt Tongkat Ali haft effekt.
Ta samma prover som vid baselinemätningen. Ta dem vid samma tid på dygnet (morgon, kl. 8 till 10). Försök att inte träna kvällen innan, eftersom akut träning temporärt påverkar hormonnivåerna.
Jämför fritt testosteron och SHBG snarare än bara totalt testosteron. Det är där du ser den faktiska förändringen. Om du lade till Tongkat Ali och inte ser någon skillnad alls är det värt att se över dosen, sömnkvaliteten eller om du kanske är i den grupp som inte svarar lika tydligt på preparatet.
Inga dramatiska förändringar på tolv veckor är inte ett misslyckande. Hormoner är långsamma system. Men du har nu faktisk data att utgå ifrån, vilket är mer än de flesta har.
För min del tog det nästan ett år innan blodvärdena verkligen rörde sig nämnvärt. Energin och sömnen rörde sig långt tidigare. Det är värt att veta.
Informationen i den här artikeln är utbildande och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta läkare om du misstänker hormonell sjukdom eller om du tar medicin som kan interagera med tillskott.