Jag köpte min första burk kreatin för att jag hade läst på ett forum att det skulle "boosta testosteronet". Jag var runt fyrtio, hade dålig ork och trodde att jag hittat en genväg. Ett halvår senare tog jag blodprover, och testosteronet såg exakt likadant ut som innan. Styrkan i knäböj hade däremot gått upp rejält. Det var först då jag förstod att jag hade förväntat mig fel sak av rätt tillskott.
Kreatin är ett av de mest sålda och mest studerade kosttillskotten som finns, och samtidigt ett av de mest missförstådda när det kommer till hormoner. "Kreatin testosteron" är en av de vanligaste sökningarna i ämnet, ofta med en förhoppning om att pulvret ska göra samma sak som testosteron gör. Den kopplingen är svagare än de flesta tror.
Kort svar: kreatin höjer inte testosteron
Det finns ingen övertygande forskning som visar att kreatin höjer testosteron hos friska män. De flesta kontrollerade studier på kreatin och hormoner har mätt totalt och fritt testosteron före och efter, och de allra flesta hittar ingen meningsfull skillnad mot placebo. Tillskottet verkar helt enkelt inte gå via könshormonerna.
Det betyder inte att kreatin är verkningslöst, tvärtom. Det är ett av få tillskott med riktigt tung vetenskaplig grund bakom sig. Men effekten sitter någon annanstans än i testiklarna.
Vad kreatin faktiskt gör
Kreatin hjälper musklerna att snabbt återbilda ATP, kroppens direkta energivaluta, under kort och intensiv ansträngning. Enkelt uttryckt får du ut någon eller några extra repetitioner innan du tar slut. Över veckor och månader blir det mer träningsvolym, och mer volym är en av de starkaste drivkrafterna bakom både styrka och muskeltillväxt.
Enligt en samlad genomgång från Internationella sällskapet för idrottsnutrition är kreatinmonohydrat både säkert och effektivt för att öka muskelmassa, styrka och prestation vid högintensiv träning[1]. Effekten kommer via energisystemet i muskeln och via signalvägar för proteinsyntes, inte via en höjning av testosteron.
Så när killar upplever att de "blir starkare av kreatin" har de rätt. De blandar bara ihop mekanismen. Musklerna orkar mer, och resultatet ser ut som en hormonell effekt utan att vara det.
Historien om DHT: varifrån myten kommer
Nästan all oro kring kreatin och hormoner går att spåra till en enda studie. År 2009 lät en sydafrikansk forskargrupp en grupp college-rugbyspelare ta kreatin i tre veckor. Testosteronet ändrades inte, men DHT, en mer potent variant av testosteron, steg med runt 56 procent under laddningsveckan och låg kvar cirka 40 procent över utgångsläget under underhållsdosen[2].
Det låter dramatiskt, och rubrikerna som följde gjorde det inte bättre. Men det finns viktiga förbehåll:
Studien var liten, med ett tjugotal deltagare.
Själva testosteronet rörde sig inte, det var kvoten mellan DHT och testosteron som ändrades.
Ingen har lyckats upprepa fyndet i en senare studie, trots att det gått över femton år.
En enskild studie som ingen kunnat replikera är en hypotes, inte en etablerad sanning. Det är precis så forskning ska läsas, och det är därför jag är försiktig med att dra stora växlar på den.
Betyder det att kreatin ger håravfall?
Det här är den verkliga oron bakom DHT-frågan. DHT är hormonet som driver ärftligt håravfall hos män som är genetiskt känsliga, så tanken att kreatin skulle höja DHT skrämmer förståeligt nog en del.
Ärligt läge: bevisen för att kreatin orsakar håravfall är svaga. Det bygger på antagandet att den där enda DHT-studien stämmer och att den lilla förändringen räcker för att påverka hårsäckarna, och ingen av de länkarna är säkert belagd. Nyare kontrollerade försök som specifikt tittat på hår har inte kunnat visa att kreatin får håret att falla av.
Min egen hållning är pragmatisk. Om du redan har begynnande håravfall i släkten och är mån om håret, håll koll på det första månaderna och gör din egen bedömning. För de allra flesta är risken teoretisk, medan träningsnyttan är konkret.
Var kreatin passar in, och var testosteron faktiskt kommer in
Om ditt mål är att bli starkare och orka mer på gymmet är kreatin ett av de få tillskott jag verkligen tycker är värt pengarna. Det är billigt, väldokumenterat och tål att tas länge. Men det är ett prestationstillskott, inte ett hormontillskott, och det är skillnaden som gör att många blir besvikna.
Om det du egentligen är ute efter är att höja testosteron, då är grunderna viktigare än något pulver. Sömn, styrketräning, en rimlig kroppsvikt och hanterad stress gör mer för dina nivåer än de flesta inser. Jag har samlat det i en guide om att höja testosteron naturligt, och tittat närmare på just kopplingen mellan lyft och hormoner i artikeln om träning och testosteron.
När grunderna sitter och du vill lägga till ett tillskott med koppling till testosteron är det andra växter än kreatin som är aktuella. Tongkat Ali verkar via SHBG och har visat sig kunna påverka fritt testosteron i studier, medan kreatin lämnar hormonerna i fred. Om du vill jämföra alternativen har jag gått igenom dem i genomgången av de bästa testosterontillskotten, och ett konkret exempel är Tongkat Ali med standardiserad eurycomanone.
Hur du tar kreatin om du vill ha träningsnyttan
Reglerna är enkla, nästan tråkigt enkla:
Ta tre till fem gram kreatinmonohydrat om dagen. Vanligt monohydrat är den form som är billigast och bäst studerad, du behöver inte de dyrare varianterna.
Du behöver inte ladda. En laddningsfas på tjugo gram om dagen i en vecka mättar musklerna snabbare, men slutresultatet blir detsamma om du bara tar din dagliga dos och väntar några veckor.
Tidpunkten spelar liten roll. Det viktiga är att du tar det varje dag, även på vilodagar, så att musklernas förråd hålls fulla.
En sak folk missar: kreatin drar in lite vatten i muskelcellerna, så vågen kan gå upp något kilo de första veckorna. Det är vätska i muskeln, inte fett. Bli inte orolig av siffran.
Testa istället för att gissa
Det som gjorde att jag slutade gissa var att jag faktiskt mätte. Om du misstänker att testosteron är ditt problem, lägg pengarna på ett blodprov innan du fyller skåpet med tillskott. Då vet du var du står och slipper köpa saker på hopp. Jag har skrivit om hur du tolkar värdena i guiden om blodprover för testosteron, och om du vill mäta hemma finns ett hormontest för män som täcker de relevanta värdena.
Kreatin och testosteron löser olika problem. Det ena gör dig starkare i baren, det andra handlar om hur du mår, sover och fungerar. Att veta vilket av dem du faktiskt behöver är halva jobbet.