Det var inte ledsenheten som avslöjade mig, det var tonen. En vinter för några år sedan märkte jag att jag snäste åt barnen över ingenting, att jag tog ett glas till varje kväll för att "varva ner", och att jag hellre satt uppe med telefonen till ett än gick och lade mig. Ingen hade kallat det depression, minst av allt jag själv. Jag var bara trött, tänkte jag. Det var november.
Det finns mycket skrivet om vinterdepression, men det mesta är skrivet som om den ser likadan ut hos alla. Det gör den inte. Den här artikeln handlar om hur den ser ut hos män, vad forskningen säger om vad som hjälper, och var gränsen går för när du ska ta hjälp av någon annan än dig själv.
Vad vinterdepression är
Det medicinska namnet är årstidsbunden depression, en depression som återkommer under samma årstid år efter år, nästan alltid vintern. En genomgång av alla epidemiologiska studier fram till år 2000 fann att förekomsten varierade kraftigt mellan studier, från nästan noll till knappt tio procent, men två mönster var tydliga: nedstämdhet i befolkningen toppar under vintern, och tillståndet var vanligare på nordliga breddgrader[1]. Sverige ligger nordligt nog för att det ska spela roll.
Mekanismen är inte fullt klarlagd. Det troliga är att bristen på morgonljus rubbar dygnsrytmen, förskjuter melatoninet och påverkar serotoninsystemet. Sämre sömn följer med, och sömnen påverkar i sin tur både humör och hormoner, något jag skrivit om i artikeln om sömn och testosteron.
Så ser den ut hos män
Här kommer det som gjorde att jag missade min egen. De klassiska depressionssymtomen är nedstämdhet, gråt, skuldkänslor och förlorad glädje. Många män har dem, men känner inte igen sig i beskrivningen.
En analys av en stor amerikansk befolkningsundersökning tittade på det som forskarna kallade alternativa symtom: ilskeutbrott och aggressivitet, missbruk och risktagande. Män rapporterade alla tre i högre grad än kvinnor. När forskarna räknade in de alternativa symtomen uppfyllde fler män än kvinnor kriterierna för depression, 26 mot 22 procent. Med både traditionella och alternativa symtom försvann könsskillnaden helt[2].
Översatt till en svensk vinter ser det ofta ut så här:
- Kort stubin. Du irriterar dig på småsaker och märker att andra går på tå.
- Mer alkohol, ofta i tysthet och med en rimlig förklaring varje gång.
- Du drar dig undan. Jobbar mer, tränar mindre, svarar senare på meddelanden.
- Sömnen glider. Sent uppe, tungt att komma upp, trött hela dagen.
- Lusten försvinner, både i sängen och för sådant du brukar tycka om.
- Kroppen värker mer och du är oftare förkyld.
Flera av de här symtomen överlappar med lågt testosteron och med D-vitaminbrist. Det är inte en slump, och det är en av anledningarna till att det är svårt att sortera på egen hand.
Vad som faktiskt hjälper
Jag vill vara tydlig med en sak innan listan: det här är grunden, inte kuren. Vid en mildare svacka kan grunden räcka. Vid en depression behöver den kompletteras med vård.
Ljus
Ljusterapi är den åtgärd med bäst stöd specifikt för årstidsbunden depression. En metaanalys av randomiserade studier fann att starkt ljus på morgonen gav effektstorlekar i nivå med dem som ses i studier av antidepressiva läkemedel[3]. Vanlig användning är en lampa på cirka 10 000 lux i 20 till 30 minuter direkt på morgonen. Har du en ögonsjukdom eller bipolär sjukdom bör du stämma av med läkare först. Och gratisvarianten fungerar också: ut i dagsljuset så tidigt som möjligt, även när det är grått.
Rörelse
En stor nätverksmetaanalys från 2024 fann att promenader och joggning, yoga och styrketräning alla minskade depressiva symtom, och att effekten var större vid högre intensitet[4]. Det jobbiga är att motivationen är det första som försvinner i en depression. Det som fungerade för mig var att göra passen så små att de inte gick att argumentera emot: tjugo minuter, tre gånger i veckan, inskrivet i kalendern.
D-vitamin
En metaanalys av randomiserade studier fann att D-vitamintillskott hade en måttlig positiv effekt på depressiva symtom hos personer med depression, med reservation för att antalet studier var litet[5]. Under en svensk vinter är brist snarare regel än undantag. Ett D-vitamintest hemma visar var du ligger, och tillskott är billigt och ofarligt i rimliga doser.
Alkohol
Alkohol är ett bedövningsmedel med ränta. Det dämpar i stunden och försämrar sömnen, humöret och hormonerna dagen efter. Jag skrev om hela kedjan i artikeln om alkohol och testosteron. Om vintern innebär att du dricker fler kvällar än du inte gör det, är det värt att se det som ett symtom, inte en lösning.
Hormonerna och humöret
Kopplingen mellan testosteron och nedstämdhet går åt båda hållen. Lågt testosteron kan bidra till platt humör, och depression, dålig sömn och stress trycker i sin tur ner testosteronet. En metaanalys av randomiserade studier fann att testosteronbehandling var förknippad med minskade depressiva symtom hos män, tydligast vid högre doser[6]. Det är inget argument för att medicinera sig själv, men det säger något om att hormonerna hör hemma i utredningen.
Om du känner igen dig i både nedstämdheten och den fysiska sidan, låg lust, sämre återhämtning, mindre kraft, kan ett hormontest för män vara en rimlig pusselbit. Hur vintern i sig påverkar nivåerna har jag skrivit om i artikeln om testosteron och vintern, och den bredare bilden av nedstämdhet hos män finns i en egen guide.
När du ska söka hjälp
Den här delen är viktigast. Om nedstämdheten, irritationen eller likgiltigheten har pågått i mer än två veckor, om den återkommer varje vinter, eller om den påverkar ditt jobb, dina relationer eller din sömn, är det inte vintertrötthet. Då är det dags att kontakta vårdcentralen eller ringa 1177. Depression är ett vanligt och behandlingsbart tillstånd, och du behöver inte veta vad som är fel för att boka en tid.
Har du tankar på att inte vilja leva, ring 112 vid akut fara. Mind Självmordslinjen finns på telefon 90101 dygnet runt och via chatt på mind.se. Du behöver inte formulera det perfekt. Det räcker att säga att det är tungt.
Det tog mig en hel vinter att förstå att kort stubin och ett extra glas var samma sak som det andra kallar nedstämdhet. Det behöver inte ta dig lika lång tid.