Jag har provat de flesta av tillskotten i den här listan på mig själv. Det är en av få konkreta fördelar med att vara fyrtitvå och ha haft lite tråkiga blodvärden ett par år: jag har haft anledning att faktiskt testa saker, hålla koll med blodprover och bilda en egen åsikt.
Den här guiden är resultatet. Vad som faktiskt fungerar, vad som överskattas och vad du sannolikt kan hoppa över.
En snabb sak innan vi börjar: inga tillskott kompenserar för kronisk sömnbrist, stillasittande eller dåliga matvanor. Det är grunderna. Tillskott är ett tillägg, inte en genväg. Jag tog för givet att de var ett komplement under första året jag experimenterade. Det var dyrt och ineffektivt.
Det billigaste och bästa du kan göra
Innan du lägger pengar på något: tung styrketräning, 7 till 9 timmars sömn per natt och att hålla kroppsfettet på en rimlig nivå är de mest effektiva sakerna du kan göra för ditt testosteron. Fettvävnad omvandlar testosteron till östrogen via ett enzym som heter aromatas. Kortisol, stresshormonet kroppen pumpar ut under press, konkurrerar aktivt med testosteron om samma biokemiska resurser.
Lägg grunden. Lägg sedan till tillskott om du vill.
Tongkat Ali, det starkaste naturliga alternativet
Det är svårt att prata om naturliga testosterontillskott utan att börja med Tongkat Ali (Eurycoma longifolia). Inte för att det är hypad, utan för att det faktiskt är det mest välstuderade alternativet vi har.
Mekanismen är konkret: eurycomanone, den aktiva substansen i roten, minskar SHBG, det protein som binder testosteron och gör det biologiskt otillgängligt. Parallellt sänker det kortisolnivåerna, vilket indirekt skapar bättre förutsättningar för testosteronproduktionen. En kontrollerad studie från 2013 visade att 200 mg dagligen under fyra veckor sänkte kortisol med 16 procent och ökade testosteron med 37 procent hos stressade vuxna[1].
Välj produkter med angiven eurycomanone-halt, helst 1 till 4 procent. Det är den siffran som faktiskt avgör styrkan, inte extraktionsförhållandet som tillverkarna gärna skriver stort på förpackningen.
För min egen del var Tongkat Ali det som gjorde störst skillnad efter att jag fixat sömnen. Inte dramatiskt, men märkbart.
Titta på: Tongkat Ali 4% Eurycomanone
Ashwagandha, för dig som sover dåligt och stressar mycket
Ashwagandha (Withania somnifera) verkar primärt via kortisolreduktion. Eftersom kortisol och testosteron delar samma biokemiska prekursor ger lägre kortisol per automatik bättre förutsättningar för testosteron. Flera studier visar 10 till 20 procent förbättring i testosteronnivåer vid konsekvent supplementering[2].
Men den kanske mer påtagliga effekten för de flesta är förbättrad sömnkvalitet och minskad upplevd stress. Och bättre sömn förbättrar i sig testosteronproduktionen, som toppar under djupsömnen. Det är en positiv spiral snarare än ett ensidigt tillskott.
Om du sover illa och lever stressigt är ashwagandha troligen det bästa tillskottet du kan börja med. Jag kör det själv på kvällarna och det gör skillnad framförallt på sömnkvaliteten.
Titta på: Ashwagandha Noop 60 kapslar
Fadogia Agrestis, lovande men fortfarande ung
Fadogia Agrestis är en afrikansk buskväxt som fick bred uppmärksamhet i väst efter att forskaren Andrew Huberman lyfte fram den i sin podcast. Djurstudier visar imponerande resultat för LH, det hormon som signalerar till testiklarna att producera testosteron. Problemet är att starka humana studier fortfarande saknas.
Det betyder inte att det inte funkar, men det innebär att vi inte vet med samma säkerhet som med Tongkat Ali och ashwagandha. Fadogia kombineras ofta med Tongkat Ali i stackar, vilket är rimligt. Ensamt och som startpunkt är det inte mitt förstaval.
Jag testade det själv i tio veckor. Märkte ingenting tydligt, men det är också ett tillskott som möjligen är mest relevant för yngre män.
Titta på: Fadogia Agrestis 60 kapslar
Turkesteron, för dig som tränar seriöst
Turkesteron är en ecdysteroid, en naturlig förening från maralrot, och skiljer sig från de övriga i den här listan på ett fundamentalt sätt: det påverkar inte testosteron direkt. Istället stimulerar det proteinsyntesen via estrogenreceptor β, vilket i praktiken innebär bättre förutsättningar för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Det är inte dopingklassat och är okej för tävlingsidrottare. Den primära effekten är förbättrad kroppskomposition och styrka, inte hormonnivåer. Inkluderas här eftersom muskeluppbyggnad och träningsprestanda är vanliga anledningar till att folk söker testosterontillskott.
Forskningen är begränsad men tillräckligt lovande för att det finns med i de flesta seriösa träningsstackar.
Titta på: Turkesterone 60 kapslar
NMN, mer grundläggande än testosteron
NMN (nikotinamidmononukleotid) är en prekursor till NAD+, ett koenzym centralt för cellulär energiproduktion. NAD+-nivåerna sjunker naturligt med åldern och påverkar allt från energimetabolism till hur effektivt kroppen reparerar DNA.
Det är inte ett testosterontillskott i klassisk mening. Tänk på det mer som ett försök att hålla cellulär funktion på en nivå som stöder hela kroppen, inklusive hormonproduktionen. Forskningen är tidig men seriös nog att NMN blivit ett av de mer diskuterade longevity-tillskotten de senaste åren.
Är det värt pengarna i min ålder? Jag är inte säker. Jag har själv testat i ett halvår utan att kunna peka på något konkret. Men forskningen är intressant och risken låg.
Titta på: NMN Noop 60 kapslar
Vad du kan hoppa över
Zink och D-vitamin dyker upp i nästan alla "testosteronkomplex" men hjälper bara om du faktiskt är bristig. Om dina nivåer redan är normala gör supplementering ingen skillnad. Ta ett blodprov och kolla innan du köper.
Att sagt: i Sverige är D-vitaminbrist vintertid så vanlig att en kvalificerad gissning är att du bör ta det från oktober till april. För zink ska du verkligen testa först.
Produkter med "proprietary blends", vaga komplexnamn utan angivna doser per ingrediens, är nästan alltid ett tecken på att tillverkaren inte vill att du ska se hur lite av den aktiva substansen som faktiskt finns i produkten. Undvik dem.
Var du bör börja
Starta med ett tillskott i taget och ge det sex till åtta veckor. Det är för kort tid för dramatiska förändringar, men tillräckligt för att märka om det gör någon faktisk skillnad för dig.
Om du ska välja ett: Tongkat Ali om testosteron och energi är prioritet. Ashwagandha om stress och sömn är din flaskhals. Lägg till mer successivt om och när du märker att grunderna fungerar.
Och innan du börjar med något av det här: ta blodprover. Jag har skrivit en separat guide om hur du gör det och varför det är värt mödan. Att supplementera utan baseline är som att försöka koka en sufflé utan att veta om ugnen funkar.
Se vår kompletta produktlista för vad vi listar just nu.