Det är lätt att hitta motstridiga råd om Tongkat Ali-dosering. En del rekommenderar 100 mg, andra 600. Vissa säger att du måste cykla, andra att du kan ta det kontinuerligt. Den här guiden går igenom vad studierna faktiskt visar och vad som är rimligt i praktiken.
Jag har själv kört igenom flera doseringsregimer på de senaste två åren, både för att försöka maxa effekten och för att hitta något hållbart. Det här är vad jag landade i.
Vad studierna har använt
De flesta kliniska studierna på Tongkat Ali har använt doser i intervallet 200 till 400 mg standardiserat extrakt per dag. Den ofta citerade Talbott-studien från 2013[1] använde 200 mg per dag under fyra veckor och såg en kortisolminskning på 16% och en testosteronökning på 37%.
En studie från 2014[2] som tittade på äldre fysiskt aktiva vuxna använde 400 mg per dag i fem veckor och fann förbättringar i testosteron, muskelstyrka och kroppskomposition.
Studier med högre doser, upp till 600 mg, finns men visar inte konsekvent större effekter än 200 till 400 mg. Mer är alltså inte automatiskt bättre.
Det viktiga: eurycomanone-halt, inte bara milligram
Hur många milligram extrakt du tar är inte hela bilden. Det avgörande är hur mycket eurycomanone, den primära aktiva substansen, du faktiskt får i dig.
Ett standardiserat 4%-extrakt på 500 mg ger dig 20 mg eurycomanone. Ett icke-standardiserat 500 mg-extrakt kan ge dig allt från 2 till 30 mg, beroende på batchen. Det är därför vi rekommenderar produkter med tydligt angiven eurycomanone-halt.
I de positiva studierna har den effektiva eurycomanone-dosen oftast legat på 20 till 50 mg per dag. Det motsvarar:
200-400 mg av ett 4%-extrakt, vilket är vår rekommendation som standarddos.
Om du tar ett 1%-extrakt behöver du 1000-2000 mg för samma eurycomanone-mängd. Det är därför billiga produkter med låg standardisering inte alltid är ett bra köp i längden.
När på dygnet du bör ta det
Tongkat Ali har en mild energihöjande effekt och kan, hos vissa, störa sömnen om det tas sent på dagen. Av den anledningen är morgonen tidsmässigt nästan alltid det bästa valet.
Konkret rekommendation: 1 kapsel direkt efter frukost eller med din morgonkaffe. Mat förbättrar absorptionen av de aktiva substanserna och minskar risken för mag- och tarmbesvär.
Om du tar en högre dos och vill dela upp den, kan en uppdelning på morgon och tidig eftermiddag (innan kl. 15) fungera. Undvik intag efter kl. 16 om du är känslig för sömnstörning.
Cykling eller kontinuerlig användning?
Det här är en av de mest diskuterade frågorna och svaret är inte helt klart. Det finns två huvudsakliga skolor:
Kontinuerlig användning är vad de flesta kliniska studier använt. Du tar samma dos varje dag, ofta under 4 till 12 veckor. Det finns ingen entydig forskning som visar att kroppen "vänjer sig" och att effekten avtar vid kontinuerligt bruk.
Cykling är vanlig i communities som biohacking och styrketräning. Vanliga upplägg är 5 dagar på, 2 dagar av, eller 8 veckor på, 2 veckor av. Logiken är att förebygga eventuell tolerans och ge HPA-axeln tid att återgå till baseline. Det finns dock ingen stark vetenskaplig grund för att cykling är nödvändigt.
Vår syn: börja med kontinuerlig användning i 8 veckor. Om du ser effekt kan du fortsätta. Om du efter 12 till 16 veckor känner att effekten avtar, prova en paus på 2 till 4 veckor och starta om. Det är mer experiment än vetenskap, men det är ett rimligt försök.
Hur länge innan du märker effekt
De flesta studier som visar tydlig effekt har använt minst 4 veckors konsekvent intag. För många märks subtila förändringar (energi, sömn, mood) tidigare än 4 veckor, men de hormonella förändringarna byggs upp gradvis.
Realistisk tidsplan:
-
Vecka 1-2: Eventuellt något bättre fokus och energi. Hormonella effekter sannolikt ännu inte mätbara.
-
Vecka 3-6: Effekterna blir tydligare. Förbättrad återhämtning, libido, allmänt välmående.
-
Vecka 6-12: Maximal effekt. Det är här du bör utvärdera om tillskottet är värt fortsatt användning.
Ett blodprov före och efter 8-12 veckor ger dig faktisk data att utvärdera mot. Vi har skrivit en separat guide om vilka prover som är värda att ta.
Vanliga doseringsmisstag
För kort tid. Folk testar i två veckor, märker inget, drar slutsatsen att det inte fungerar. Tongkat Ali är inte koffein. Effekten byggs upp.
För hög dos från start. Att starta på 600 mg ger inga större fördelar än att starta på 200 mg, men ökar risken för biverkningar och slöseri med pengar.
Sent på dagen. Sömnstörning är den mest rapporterade biverkningen och nästan alltid undvikbar genom att flytta intaget till morgonen.
Utan mat. Mag- och tarmbesvär ökar markant vid intag på tom mage. Ta alltid med mat.
Ignorera produktkvalitet. En billig produkt med okänd eurycomanone-halt på 800 mg kan ge mindre faktisk effekt än en standardiserad 200 mg-produkt.
Praktisk rekommendation
För de flesta friska vuxna män är detta en rimlig startpunkt:
1 kapsel Tongkat Ali 4% Eurycomanone per dag, motsvarande 20 mg eurycomanone, tagen direkt efter frukost. Utvärdera efter 8 veckor.
Om du tolererar det väl men vill se starkare effekt, dubblera till 2 kapslar (40 mg eurycomanone) under en period.
Pausa 2-4 veckor efter 3-4 månaders kontinuerligt bruk om du vill experimentera med cykling, annars fortsätt.
Det här är inget komplicerat protokoll. Det är dock bra att veta att grundprincipen handlar mer om konsekvens än om dramatiska doser. Hög konsekvens vid rimlig dos slår alltid sporadiskt höga doser.
För en bredare bild av Tongkat Ali och hur det fungerar i kroppen, läs vår genomgång.