Jag var fyrtiotre när jag insåg att jag hade tränat fel i tio år.
Inte fel på det sättet att jag skadade mig eller åt fel. Utan fel på det sättet att jag lade tid på saker som i princip inte rörde mina hormonnivåer alls, och ignorerade det som faktiskt gör skillnad. Jag sprang fem kilometer tre gånger i veckan, gjorde lite magövningar och tyckte jag hade ordning på saken. Testosteronvärdet sa något annat.
Det som saknas i de flesta träningsdiskussioner är en ärlig genomgång av vad som faktiskt driver testosteronproduktionen. Den här artikeln är mitt försök att göra det.
Varför träning påverkar testosteron
Testosteron produceras primärt i testiklarna som svar på signaler från hypofysen och hypotalamus. Det systemet är känsligt för en mängd faktorer: sömn, stress, kroppsfett, näring och, relevant för det här, fysisk belastning.
När du utsätter kroppen för tung mekanisk stress svarar den med att öka produktionen av anabola hormoner, inklusive testosteron och tillväxthormon. Det är inte en slump utan ett evolutionärt svar på ett grundläggande mönster: kroppen behöver vara starkare imorgon än den var idag.
Men det mönstret aktiveras inte av alla typer av träning lika mycket.
Vad forskningen visar om träningstyp
Det är ganska välstuderat nu. Styrketräning med tunga vikter som involverar stora muskelgrupper ger den starkaste hormonella responsen.[1] Övningar som knäböj, marklyft och bänkpress skapar en akut testosteronpik som kan vara märkbar i upp till trettio minuter efter passet.
Isolationsövningar, som bicepscurls och benextensioner, ger en betydligt lägre respons. Det är inte att de är värdelösa, men om hormonell stimulering är ett mål ska de inte vara kärnan i träningen.
Konditionsträning på låg till måttlig intensitet, som lugn jogging, har minimal effekt på testosteron. Det är inte dåligt för hälsan i övrigt, men det är heller inte rätt verktyg för det här specifika syftet.
Högintensiv intervallträning (HIIT) är mer lovande och har i studier visat akuta hormonresponser som liknar styrketräning.[2]
Det kroniska svaret, inte bara det akuta
Akut testosteronpik efter ett pass är en sak. Det som spelar större roll på längre sikt är den kroniska effekten, alltså om regelbunden träning faktiskt höjer din baslinjenivå av testosteron.
Här är svaret mer nyanserat. Hos otränade och måttligt tränade män visar studier tydliga ökningar i vilokoncentration av testosteron efter ett strukturerat styrketräningsprogram på tolv veckor eller längre.[3] Hos vältränade elitidrottare som redan har höga baslinjer är effekten mindre uttalad, ibland obefintlig.
Det betyder att de flesta av oss, om vi tränar på rätt sätt, har verklig potential att flytta nålen.
Kroppen under belastning, och varför viktväst fungerar
Det finns ett enkelt sätt att höja intensiteten på nästan vad du än gör: lägg mer vikt på kroppen.
En viktväst är exakt det. Du lägger tio kilo på överkroppen och sedan gör du det du ändå planerade att göra, en promenad, armhävningar, squats, trappor. Kroppen uppfattar det som tyngre belastning, rekryterar fler motoriska enheter och svarar hormonellt på ett sätt som den inte gör utan vikten.
Det kliniskt intressanta med viktväst är att den gör promenader och kroppsviktsövningar jämförbara med lätt styrketräning vad gäller muskelaktivering. En halvtimmes promenad med tio kilo på ryggen är inte samma sak som en halvtimmes lugn promenad. Ur ett hormonellt perspektiv är det en helt annan övning.
Jag började använda Eric Flag-västen för ungefär ett år sedan, mest för att jag tyckte det var ett billigare sätt att öka intensiteten utan att köpa mer utrustning. Tjugo kilos-varianten är ett jobb på ett sätt som är svårt att förstå förrän man provat. Börja med tio.
Fotstyrka och vad GSP förstod tidigt
Det finns ett lite annorlunda perspektiv på träning och kropp som jag tänker ta upp, nämligen basen för all rörelse.
Georges St-Pierre är av många betraktad som den tekniskt mest komplette MMA-utövaren i sportens historia. I ett samtal med Demetrious Johnson, känd som "Mighty Mouse" och lika dominant i sin viktklass, pratar de om hur mycket tid de lagt på saker som inte syns på utsidan. Fotstyrka, proprioception, ankelstabilitet. Saker som avgör om du kan röra dig kontrollerat under belastning utan att skada dig.
Det är ett mönster jag ser hos atleter som håller sig friska länge. De arbetar underifrån. Foten är kontaktytan mot marken. Ankeln absorberar och distribuerar krafter. Om den kedjan är svag kompenserar kroppen på sätt som till slut skapar problem uppåt i kedjan, knät, höften, ryggen.
Blackboard foot trainer är ett litet trästycke som tränar exakt de musklerna. Du står på det, balanserar, rör tårna på specifika sätt. Det ser dumt ut och gör ont i vader och fotsulor den första veckan. Sedan börjar du känna hur fötterna faktiskt fungerar på ett sätt du inte kände förut.
Det är inte ett testosteron-redskap direkt. Men träning kräver att kroppen fungerar, och kroppen fungerar bättre när grunden är stabil. Det är ett argument för att ta hand om saker som inte syns i spegeln men som avgör om du kan träna konsekvent de kommande tio åren.
Vad du faktiskt bör göra
Om du vill att träning ska ha en mätbar effekt på dina testosteronnivåer är prioriteringslistan ganska enkel:
Tung styrketräning med sammansatta rörelser, tre till fyra pass per vecka, med progressiv belastning över tid. Det är grunden.
Lägg till belastning på rörelser du redan gör. Promenader med viktväst, bodyweight-övningar med viktväst, trappor med viktväst. Det är ett billigt och effektivt sätt att öka volymen utan extra tid.
Arbeta med basen. Fotstyrka, ankelstabilitet och rörlighet i underkroppen är saker de flesta ignorerar tills de skadar sig. Gör det förebyggande istället.
Och sov. Sömnbrist sänker testosteron mer effektivt än nästan vad som helst. Ingen mängd träning kompenserar för konsekvent dålig sömn.
Länkarna till Eric Flag-västen och Blackboard foot trainer i den här artikeln är affiliatelänkar till Amazon. Vi tjänar provision om du köper via dem, utan extra kostnad för dig.